【第3回】ランニングを始めて数ヶ月から1年程度の方にとって・・

2019.5.17 0

ところで、皆さんは、どんなきっかけでランニングを始めましたか？

そして、マラソン大会に出ようと思ったきっかけは何でしょうか。

日頃どんな練習をしていますか？そして今、ランニングについてどんな悩みをがあるでしょうか。

これまで色々な方にご相談いただいて感じるのは、みんなランニングを始めるきっかけは様々ということです。

ダイエットをするために、ウォーキングを続けてきて減量の効果が出てきたのを実感すると、自然と走りたいという気持ちになってゆっくり走を始めた人。

ダイエットや健康目的で運動をしようと思い、まずは歩きから始めてみたけど、思うように体重が減らない。

なので、もう少し負荷のかかる運動を試してみようとジョギングを始めた人。

他にも、自転車や他のスポーツをしていて体力強化のためにジョギング・ランニングを始めたという人や友達や家族に誘われてなんとなく走り出したという人もいます。

始めた理由はさまざまですが、ジョギング・ランニングを続けている内に、それ自体が楽しくなってくるんですよね、不思議ですねー。

また、同時に探求心や向上心も生まれてきます。

もっと早く・楽に走る方法はないかとか、マラソン大会に出てみんなと一緒に楽しみたい、モチベーションアップにつなげたい等々。

でもここで注意してほしいことがあるんです。

早く走る練習をしようとスピードをあげたりして無理をすると、体がスピードについていけなかったり負荷がかかりすぎてしまうことがあります。

その結果、膝や腰が痛くなったり、足が痛くなったりにつながります。

せっかく走る楽しさをしったのに、故障（怪我）してしまっては元も子もありません。

そこでお勧めしたい練習方法がウインドスプリントという方法です。

ウィンドスプリントとは、『流し』とも言い、全力の70～80％ほどのスピードで約100ｍ前後を走る方法です。

そして、呼吸を整え2本目、3本目と、これを3本～5本行います。

普段行っている有酸素運動に無酸素運動を取り入れる事にもなりるので、心肺機能とスピードを強化することにつながります。

また、走る距離を伸ばすときにも工夫があります。

例えば普段10kmのジョギングをしている人が20kmを走ることができる走力をつけるためには、いきなり毎日20km走り始めるのは無理がありますよね。

その代わり、長く走る日と、そうでない日のメリハリをつけて徐々にスタミナをつける方法です。

例えば

月曜日 12km ランニング

火曜日ウォーキング

水曜日 6～8km ランニング

木曜日 4～6km ランニング

金曜日 14km ランニング

土曜日ウォーキング

日曜日 6～8km ランニング

という感じです。

長い距離を走って、足や体に負荷がかかった翌日は、走る距離を短くしたりウォーキングに切り替えることで疲労の蓄積を予防します。

このように徐々に運動強度を上げていくことが大切なんですが、走る練習以外に取り入れてほしいのが体幹を鍛えることです。

体幹が弱いと体に負荷がかかったときに故障（怪我）をしやすくなります。

逆に体幹がしっかりしていると、故障（怪我）をしにくくなるし、フォームもきれいになるので、美しい走りを身につけることができるんですね。

具体的な体幹の鍛え方は、次回ご紹介します。